抹茶のカフェイン量は1杯何mg？コーヒー・紅茶比較と睡眠への影響を2026年徹底解説

抹茶のカフェイン量は1杯何mg？コーヒー・紅茶比較と睡眠への影響を2026年徹底解説

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抹茶は健康的なイメージのある飲み物ですが、実はカフェインを含んでいます。では、抹茶1杯には何mgのカフェインが含まれ、コーヒーや紅茶と比べるとどのくらい違うのでしょうか。農林水産省が公表する資料では、抹茶の粉末1.5gを湯70mLに溶かした場合、カフェイン含有量は約48mgが目安です。抹茶ラテも、使用する粉末の量によってカフェイン摂取量が変わります。

カフェインは眠気を抑える一方、摂取する時間や量によっては睡眠の質に影響することがあります。妊娠中や子どもの摂取では、成人と同じ感覚で飲むのではなく、ほかの飲食物から摂取するカフェインも含めて考えることが大切です。2026年10月時点の公的資料と研究レビューをもとに、抹茶の含有量、コーヒー・紅茶との比較、体内に残る時間、飲みすぎを防ぐポイントを整理します。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 抹茶1杯の目安：粉末1.5gならカフェイン約48mg。粉末を増やせば摂取量も増える。
• 睡眠への影響：カフェインの血中半減期には個人差があり、就寝5〜6時間前から控えることが一つの目安となる。
• 飲みすぎを防ぐには：妊娠中や子どもは特に注意し、コーヒー、紅茶、エナジードリンクなどを含めた総摂取量を考える。

【まず結論】抹茶のカフェイン含有量は1杯約48mgが目安

抹茶のカフェイン量を知るうえで、まず押さえたいのが粉末の使用量です。農林水産省の「カフェインの過剰摂取について」では、抹茶のカフェイン含有量を粉末100g当たり3.2gとし、粉末1.5gを湯70mLに溶かした場合の摂取量を48mgとしています。

これは、抹茶を飲む際に粉末そのものも口にすることが関係しています。茶葉から成分を抽出して飲む煎茶や紅茶とは異なり、抹茶は粉末を湯に分散させて飲むため、使用した粉末に含まれるカフェインを摂取することになります。

粉末の量に応じた概算は、次のとおりです。農林水産省の公表値から比例計算した目安であり、個々の製品の実測値ではありません。

• 粉末1g：約32mg
• 粉末1.5g：約48mg
• 粉末2g：約64mg
• 粉末3g：約96mg

つまり、同じ「抹茶1杯」でも、薄茶として少量の粉末を使う場合と、濃い抹茶をたっぷり使う場合では、カフェイン摂取量が変わります。茶葉の品種や栽培条件、製品の成分による違いもあるため、これらの数字は一律の保証値ではありません。

2026年時点で参照できる農林水産省の資料では、抹茶の数値は「日本食品標準成分表2020（八訂）」に基づく参考値です。2026年7月23日付で掲載されている市販エナジードリンクの調査情報と、抹茶の含有量の根拠は区別して理解する必要があります。

【比較表】抹茶・コーヒー・紅茶のカフェインはどれくらい違う？

抹茶のカフェイン量を判断するには、コーヒーや紅茶との比較が役立ちます。農林水産省の公表値と、食品安全委員会が紹介する飲料別の代表値を整理すると、以下のようになります。

コーヒー200mLの代表値は約120mg、紅茶200mLは約60mgです。これに対して、抹茶は粉末1.5gで約48mgとなります。標準的な条件で比べると、抹茶1杯のカフェイン量はコーヒーより少なく、紅茶に近い水準です。

ただし、表の数字は同じ容量で比較したものではありません。抹茶は湯70mL、コーヒーと紅茶は200mLという条件です。飲み物の量だけでなく、粉末や茶葉の使用量、抽出方法も確認しなければ、単純な優劣は判断できません。

抹茶ラテのカフェイン量も、ミルクの量より抹茶粉末の使用量に左右されます。たとえば、粉末2gを使用するレシピなら約64mg、3gなら約96mgが計算上の目安です。ミルクや砂糖を加えても、抹茶由来のカフェインそのものがなくなるわけではありません。飲料全体の容量が増えることで濃度は下がっても、摂取する総量は基本的に変わらない点に注意しましょう。

カフェや市販品の抹茶ラテでは、使用する粉末の量が公開されていない場合もあります。正確な摂取量を把握したい人は、メーカーの栄養成分表示や公式の商品情報を確認するのが確実です。

【眠気と睡眠】抹茶のカフェインは何時間で抜ける？寝る前は避けるべき？

カフェインには中枢神経を刺激し、眠気を抑える作用があります。仕事や勉強の前に抹茶を飲むと目が覚めたように感じるのは、この作用によるものです。ただし、眠気を感じにくくすることと、睡眠不足そのものを解消することは別です。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、カフェインの代謝には個人差があり、血中濃度が半分になるまでの時間である半減期も人によって異なることが説明されています。日本人の半減期は、おおむね3〜7時間とされています。

たとえば、半減期を5時間と仮定した場合、100mgを摂取すると、単純計算では5時間後に約50mg、10時間後に約25mg相当が体内に残ります。これはあくまで計算上の例であり、実際の代謝速度や体内の濃度を個人ごとに予測できるものではありません。

ここで重要なのは、カフェインは摂取後、数時間で完全になくなるわけではないという点です。「何時間で抜けるか」という問いに対して、一律に何時間と断定することはできません。

就寝前の摂取について、厚生労働省の睡眠に関する情報では、カフェインに敏感な人は就寝の5〜6時間前から控えることが勧められています。また、睡眠ガイドで紹介されている研究では、100mgを少し超える摂取でも、就寝の約9時間前から睡眠に影響する可能性が示されています。影響の程度には個人差があり、少量なら必ず問題がないという意味ではありません。

そのため、夜に眠りにくい人や、少量のカフェインでも動悸を感じる人は、抹茶や抹茶ラテを夕方以降に飲む習慣を見直すとよいでしょう。寝る前に温かい飲み物を楽しみたい場合は、麦茶やカフェインを含まないハーブティーなどに置き換える方法があります。

【摂取量と副作用】抹茶は1日に何杯まで？飲みすぎの症状も解説

カフェインの摂取量について、日本では健康な人全員に適用できる一律の一日摂取許容量（ADI）は設定されていません。消費者庁や食品安全委員会の資料では、カフェインへの感受性に個人差があることを踏まえ、海外の公的機関が示す目安などが紹介されています。

欧州食品安全機関（EFSA）やカナダ保健省は、健康な成人について、1日合計400mgまでを健康上の懸念が生じにくい目安としています。ただし、これは誰もが毎日400mgまで摂取すべきという推奨量ではありません。妊娠中の人やカフェインに敏感な人には、そのまま当てはめられません。

抹茶粉末1.5gで約48mgという目安を使って単純計算すると、抹茶だけで400mgに達するのは約8.3杯分です。しかし、これは安全な飲用杯数を示す数字ではありません。コーヒー、紅茶、チョコレート、エナジードリンク、カフェインを含む医薬品などからの摂取も合算する必要があります。

また、健康な成人であっても、摂取する時刻や体質によっては、1日の総量が少なくても睡眠に影響する場合があります。日中の眠気を抑える目的で抹茶を何杯も飲むより、必要な時間帯に量を調整し、十分な睡眠を確保するほうが合理的です。

消費者庁が注意喚起しているカフェインの過剰摂取による主な症状には、次のようなものがあります。

• めまい
• 心拍数の増加や動悸
• 興奮、不安、落ち着かなさ
• 手の震え
• 不眠
• 下痢や吐き気

こうした症状が出た場合は、カフェインを含む飲食物の摂取を中止し、症状が続く場合は医療機関に相談してください。強い動悸、胸痛、意識の異常などがある場合は、速やかに救急医療を利用する必要があります。

【妊娠中・子ども】抹茶のカフェインはどこまで注意すべき？

妊娠中は、抹茶を飲むかどうかだけでなく、1日に摂取するカフェインの総量を意識することが大切です。カフェインは胎盤を通じて胎児に移行するため、妊娠中は摂取量を抑えることが勧められています。

食品安全委員会が紹介する海外機関の目安では、妊婦のカフェイン摂取量について、欧州食品安全機関は1日200mgまで、世界保健機関（WHO）やカナダ保健省は1日300mgを目安としています。各機関で基準は異なりますが、実際の生活では、より慎重な目安として1日200mg以内を意識し、主治医や助産師の指示を優先する方法が考えられます。

抹茶粉末1.5gの約48mgは、200mgの約24％に相当します。粉末3gを使用した抹茶ラテなら約96mgという計算になり、ほかにコーヒーや紅茶を飲んでいれば総量はさらに増えます。妊娠中は「抹茶だから安心」と考えず、飲み物ごとの量を把握しましょう。

子どもについても、カフェインへの注意が必要です。消費者庁は、子どもをカフェインの摂取に特に注意すべき対象として挙げています。海外の目安では、EFSAが健康な子どもや青少年について、体重1kg当たり1日3mgを参考値としています。

カナダ保健省が示す年齢別の参考値では、4〜6歳は1日45mg、7〜9歳は62.5mg、10〜12歳は85mgです。これらは日本国内の法的な上限値ではありませんが、抹茶1杯の約48mgが、小さな子どもにとって決して少ない量ではないことが分かります。

子どもに抹茶や抹茶ラテを飲ませる場合は、年齢、体重、体質、ほかの飲料からの摂取量を考慮する必要があります。特に、カフェインを多く含むエナジードリンクを子どもに飲ませることは避け、日常の飲み物は麦茶などのカフェインを含まない選択肢を基本にすると管理しやすくなります。

【テアニンの真相】抹茶ならカフェインの影響が和らぐ？

抹茶には、カフェインだけでなく、茶葉に含まれるアミノ酸の一種であるテアニンも含まれています。テアニンは、お茶のうま味に関係する成分として知られ、カフェインとの組み合わせによる注意力や気分への影響について研究されています。

ただし、テアニンが含まれているからといって、抹茶のカフェインが打ち消されるわけではありません。テアニンを含む飲み物を飲めば、眠気が出ない、動悸が起きない、夜も問題なく眠れるといった効果が保証されるわけでもありません。

2025年5月に学術誌「Nutrition Reviews」に掲載された、茶やテアニン、テアニンとカフェインの組み合わせに関する系統的レビュー・メタ解析では、注意力などの認知機能や気分に小〜中程度の改善がみられる結果があった一方、効果の大きさには不確実性が残りました。睡眠への影響についても、明確な結論を出せるだけの一貫した証拠は得られていません。

この研究では、茶飲料そのものを使った試験が限られていることも課題として挙げられています。研究で用いられたテアニンやカフェインの量が、普段飲む抹茶に含まれる量と同じとは限りません。そのため、研究結果をそのまま抹茶1杯の効果に置き換えることはできません。

抹茶を選ぶ際は、テアニンの存在だけを理由にカフェインの影響を軽視するのではなく、飲む量と時間帯を基準に考えることが大切です。日中に抹茶の風味を楽しみたい人には、粉末量を調整しながら取り入れる方法が向いています。一方、夜間の睡眠に悩んでいる人、カフェインで動悸や不安が出やすい人、妊娠中の人や子どもは、量を減らすか、カフェインを含まない飲み物を選ぶほうが適切です。

【抹茶カフェイン】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：抹茶のカフェインはコーヒーより少ないですか？
A1：一般的な目安では、抹茶粉末1.5gを湯70mLに溶かした場合は約48mg、コーヒー200mLでは約120mgです。標準的な条件では抹茶のほうが少ないものの、粉末を多く使った濃い抹茶や抹茶ラテでは摂取量が増えるため、レシピによって異なります。

Q2：抹茶は寝る何時間前までに飲めばよいですか？
A2：厚生労働省の睡眠に関する情報では、カフェインに敏感な人は就寝の5〜6時間前から控えることが勧められています。ただし、半減期には個人差があり、さらに早い時間から控えたほうがよい人もいます。寝つきが悪い場合は、午後から夕方以降の摂取を減らしてみましょう。

Q3：抹茶ラテのカフェイン量はどのくらいですか？
A3：抹茶粉末2gを使う場合は約64mg、3gなら約96mgが計算上の目安です。ミルクの量ではなく、主に抹茶粉末の量で総カフェイン量が決まります。市販品やカフェの商品はレシピが異なるため、正確な量を知りたい場合は公式の成分表示を確認してください。

まとめ：2026年に抹茶のカフェインと上手につき合う判断基準

抹茶のカフェインは、粉末1.5gで約48mgが公的資料に示されている目安です。コーヒー200mLの約120mgや紅茶200mLの約60mgと比べると少ない水準ですが、抹茶は粉末の使用量によって摂取量が変わります。抹茶ラテも同様で、ミルクを加えればカフェインがなくなるわけではありません。

カフェインの影響は、摂取量だけでなく、飲む時間帯や体質にも左右されます。半減期はおおむね3〜7時間とされ、就寝前の摂取は睡眠に影響する可能性があります。妊娠中や子どもについては、海外機関の目安を参考にしつつ、飲料全体の摂取量を管理することが重要です。

【プロの結論】抹茶を楽しみながらカフェインを管理するなら、次の3点を判断基準にしてください。第一に、粉末を何g使っているかを確認すること。第二に、コーヒーや紅茶を含めた1日の総摂取量を把握すること。第三に、眠りへの影響や動悸など、自分の体調の変化を基準に飲む量と時間帯を調整することです。

2026年時点でも、抹茶のカフェイン量を考える基本は変わりません。テアニンが含まれていることだけで安全性を判断せず、量とタイミングを意識する。これが、抹茶の風味を楽しみながら、睡眠や健康への影響にも配慮するための実践的な方法です。 （出典: 抹茶 カフェ イン（Yahoo!ニュース））